Superserie "Interna" para Explotar al Bíceps
Por Nick Nilsson
Autor: Los Mejores Ejercicios De Los Que Ha Oído Jamás
Conozca una de las técnicas más poderosas que he encontrado para conseguir un extraordinario bombeo de desarrollo muscular en el bíceps. ¡Se hace mediante la combinación de dos de los mejores ejercicios de bíceps que existen dentro de una sola serie asesina!
El bíceps puede ser, al mismo tiempo, uno de los grupos musculares más gratificantes y frustrantes del cuerpo... gratificante, ya que ¡quién no quiere tener grandes bíceps! ¡Frustrante porque puede ser muy difícil hacerlos crecer!
¡Eso está por cambiar! Voy a compartir con ustedes una técnica que se me ocurrió hace muy poco tiempo, que golpea al bíceps con tanta eficacia, que tendrá problemas para tocarse la nariz sin temblar.
La técnica se llama Superserie Interna. En un número anterior de BetterU Noticias, escribí un artículo acerca del entrenamiento de superseries que explica esta técnica utilizando al tríceps como ejemplo.
La superserie es, en pocas palabras, cuando usted hace dos ejercicios consecutivos sin tomar descanso entre medio, por ejemplo, press de banca e inmediatamente aperturas. El propósito de esto es aumentar la tensión en el músculo trabajado. La superserie interna es ligeramente diferente de la superserie regular en que usted alterna repeticiones de dos ejercicios diferentes DENTRO de una serie.
El ejemplo que utilicé para el tríceps era la combinación de extensiones de tríceps acostado con press de banca con toma angosta. Básicamente, usted haría una repetición de extensiones e inmediatamente una repetición de press, a continuación, de extensiones, luego de press, etc. hasta que ya no pueda hacer más extensiones con la barra. A continuación, terminaría con repeticiones hasta el agotamiento de press, hasta que no pueda hacer ninguna repetición más. ¡Esto hace estallar al tríceps como loco!
Ahora, estos ejercicios son muy fáciles en su transición. Usted no tiene que mover nada, ni hacer nada para pasar de uno al otro. Y, son lo suficientemente diferentes como para estresar al tríceps desde diferentes ángulos.
Para los bíceps es un poco más complicado ya que no hay muchos ejercicios que sean prácticos entre los que cambiar Y que sean lo suficientemente diferentes para estresar las fibras del músculo bíceps en modo distinto con sólo dos tipos de curl.
La solución: Curl con Barra y Dominadas Supinas con Toma Angosta.
Lo que vamos a hacer es alternar entre un Curl con barra (con una barra olímpica) y luego usar esa misma barra como una barra de dominadas supinas. El mejor lugar para llevar a cabo esta técnica es en el rack de potencia (una barra de paralelas para fondos puede funcionar si no tiene un rack disponible).
En el rack, coloque los pernos (los pequeños ganchos para depositar la barra durante el inicio de un ejercicio) a la altura de los hombros. Coloque una barra en los ganchos y cárguela con un peso con el que podría hacer de 10 a 12 repeticiones con el curl. Si está utilizando las paralelas, coloque la barra en la parte superior de las barras paralelas (todo lo demás en la ejecución es exactamente igual: usted sólo usa la barra para fondos en paralelas en lugar de los pernos del rack para apoyar la barra).
Ahora colóquese frente a la barra (que debe estar dentro del rack), pase por debajo de ella y dese la vuelta. Usted debe estar de pie fuera del rack, enfrentándolo. La dirección en la que se ubica aquí es crítica para la ejecución más natural de los dos ejercicios.
Tome la barra con un agarre del ancho de hombros (no queremos un agarre ancho para las dominadas, además, cuanto más angosta es la empuñadura mayor es la activación del bíceps en el curl con barra).
Levante la barra de los ganchos y ejecute una repetición de curl con barra.
Sin soltar la barra, colóquela sobre los pernos, levante sus pies del suelo y colóquelos hacia arriba en una posición de piernas cruzadas delante de usted. Esta posición es necesaria para prevenir que los pies y rodillas toquen el suelo durante la dominada.
Descienda hasta que los brazos queden estirados, luego tire hacia arriba. Mantenga el torso vertical, para maximizar la tensión en el bíceps (este es uno de los otros beneficios de la posición de piernas cruzadas: la colocación de su piernas delante de usted mantiene el tronco vertical, sin siquiera intentarlo).
Si usted no puede hacer dominadas por su cuenta, he aquí otra gran ventaja de este ejercicio: ¡usted puede mantener los pies en el suelo y usar sus piernas para ayudarse a sí mismo a subir! Sólo asegúrese de que está utilizando lo más posible la tensión del bíceps y utilizando las piernas sólo lo suficiente como para mantener el movimiento.
Colocar los pies por debajo y ayudarse con las piernas también es MUY valioso para entrenamientos más duros a medida que los bíceps comienzan a ceder. Puede exigir duro a su bíceps ayudándose con las piernas tanto como sea necesario.
En la parte superior de la dominada, apoye los pies en el suelo, y sin soltar el agarre en la barra, vaya inmediatamente a la siguiente repetición del curl con barra.
Repita este proceso hasta que no pueda hacer más curls con barra en buena forma (se permite usar un poco de balanceo para obtener algunas repeticiones "trampa" del curl, para empujar su bíceps realmente al límite). Cuando haya terminado con los curls, usted puede parar con una repetición final de dominadas o terminar con el mayor número de dominadas que se puedan realizar.
¡En este punto, puedo prometer que sus bíceps estarán gritando! La respuesta de emergencia de su cuerpo va a enviar un impulso de sangre a los brazos, dando lugar a uno de las congestiones más fuertes que alguna vez haya experimentado. Es probable que además encuentre que el agarre está siendo MUY fuertemente trabajado también.
Asimismo, si quiere probar este ejercicio desde otro ángulo y apuntar al desarrollo del braquial, haga curl con barra con agarre inverso alternado con dominadas con toma reversa. Usted tendrá que aligerar el peso para realizar el curl inverso, pero la ejecución es exactamente la misma.
Usted puede incluso alternar entre series de Superseries Internas con agarre regular con series con agarre reverso (descansando entre Superseries, por supuesto). Cuando haya terminado y no se pueda tocar la nariz porque su bíceps esté tan inflado, sólo me tendrá a mí para culpar.
Una de las razones principales de esta técnica funciona tan bien es que usted va de un fuerte ejercicio de aislamiento para el bíceps (el Curl con barra) de inmediato hacia un ejercicio compuesto para el bíceps (al hacer la dominada, la espalda trabaja con el bíceps para completar el movimiento). ¡Su espalda le ayudará a empujar su bíceps a un nivel completamente nuevo!
Dele un intento a esta técnica en su siguiente entrenamiento del bíceps. Como persona que ha tenido que superar una pobre genética para los bíceps, le puedo decir por experiencia, que este ejercicio combinado hará una GRAN diferencia en cómo su bíceps responderá al entrenamiento.
Para fotos de este ejercicio de la acción, haga clic en el enlace siguiente: www.fitstep.com/Bestexercises/spanish/los-mejores-ejercicios.htm.
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Nick Nilsson, conocido en la industria del fitness como el "Científico Loco del Ejercicio", ha estado entrenando e inventando nuevos y únicos ejercicios y técnicas de entrenamiento por más de 20 años. Su licenciatura en Educación Física, que abarca biomecánica avanzada, fisiología, anatomía y kinesiología, ha sido colocada en buen uso para innovadores e increíbles ejercicios que le ayudarán a romper velozmente las mesetas hacia la pérdida de grasa y construcción muscular. Nick es el autor de "Los Mejores Ejercicios De Los Que Ha Oído Jamás", que contiene 53 poderosos ejercicios que le brindarán resultados sin más esfuerzo del que está poniendo en este momento.
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